# Защо напълняваш лесно и постоянно ти се яде

Автор: д-р Мартин Пантелеев
Източник: https://panteleev.bg/statii/napalnyavane-i-glad

Какво стои зад постоянния глад, кои изследвания да си направиш, ако напълняваш лесно, и какви са най-честите грешки при отслабване.

Главната причина да качваш килограми е, че приемаш повече калории, отколкото изразходваш. Това важи за всички. Но ако ти се яде постоянно и теглото се контролира все по-трудно, може зад това да стоят и хормони. Тогава само волята не е решение.

## Защо постоянно ти се яде

- **Инсулин и лептин:** Лептинът се произвежда от мастните клетки и казва на мозъка, че си сит. При системно високи нива на инсулин се развива инсулинова резистентност, а тя може да доведе и до лептинова резистентност. Тогава мозъкът трудно разбира, че вече си се нахранил.
- **Грелин:** Това е хормонът на глада. Произвежда се от стомаха и сигнализира на мозъка, че е време за ядене. Недоспиването го повишава, затова след лоша нощ на следващия ден си по-гладен.
- **Неподходящи хранения:** Когато в едно хранене няма достатъчно протеин, фибри и мазнини, засищането трае кратко.

Системно висок инсулин → Инсулинова резистентност → Лептинова резистентност → Мозъкът не разбира, че си сит → Постоянно ти се яде

## Кои хормони могат да влияят на теглото

- **Щитовидни хормони:** При понижена функция на щитовидната жлеза базовият метаболизъм се забавя, отслабването става трудно и тялото може да задържа течности.
- **Инсулин:** Високият инсулин стимулира складирането на мазнини и пречи на разграждането им.
- **Кортизол:** Хронично високите нива могат да доведат до натрупване на мазнини в коремната област, задържане на течности и повишен апетит.

## Кои изследвания да си направиш

- ТСХ, fT3, fT4, ТАТ и МАТ за щитовидната жлеза.
- Инсулин и глюкоза на гладно за инсулинова резистентност.
- Кортизол, ако има признаци за хроничен стрес.

Ако инсулинът на гладно е над 10, тялото вероятно има по-ниска чувствителност към него. Оптималните стойности са между 2 и 6.

[Как да разбереш дали имаш инсулинова резистентност](https://panteleev.bg/statii/insulinova-rezistentnost)

## Трите най-чести грешки при отслабване

- **Гладуваш по цял ден:** Това е перфектната рецепта за йо-йо ефект. Издържаш няколко седмици, хормоните на глада се повишават и килограмите се връщат. Междувременно нямаш енергия и фокус и губиш и мускулна маса.
- **Спираш да ядеш след шест вечерта:** Часът сам по себе си не те кара да качваш килограми. Може само да не заспиш от глад или да се събудиш през нощта и да търсиш храна.
- **Разчиташ само на по-малко храна:** Без достатъчно движение се обричаш на постоянен глад. Спирането на един конкретен продукт също няма да те отслаби магически.

## Скритите калории

Много храни изглеждат здравословни, но лесно изяждаш повече, отколкото мислиш:

- Ядки: в една шепа има много калории.
- Сушени плодове: концентрирана захар в малък обем.
- Зехтин и масла: една лъжица е около 120 калории.
- Мюсли и гранола: често са богати на захар и мазнини.
- Сокове и газирани напитки: течни калории, които не засищат.

## Какво работи

- Калориен дефицит: приемай по-малко, отколкото изразходваш.
- Движение: около 10 000 крачки на ден. Не е нужно да се убиваш във фитнеса.
- Тренировки с тежести, защото мускулната маса подпомага метаболизма.
- Поне 7 часа качествен сън.
- Достатъчно протеин и фибри на всяко хранене.
- Не спирай мазнините напълно. Те са важни за нормалното производство на половите хормони.
- Хранене в определени часове, а не безразборно и емоционално.

---

Информацията е с образователна цел и не замества преглед при лекар.