# Кои добавки си заслужават и как да ги приемаш

Автор: д-р Мартин Пантелеев
Източник: https://panteleev.bg/statii/dobavki

Добавките с най-широко приложение, кога се приема всяка от тях, какво е истина за колагена и за кои фитнес добавки не си струва да даваш пари.

Добавките могат да бъдат полезни, но само ако се приемат правилно. Няма универсална комбинация, която да е подходяща за всички. Изборът трябва да е според изследванията и симптомите ти, но има няколко добавки, с които най-често започвам разговора.

## Трите с най-широко приложение

- **Омега-3:** Понижава триглицеридите и подпомага сърцето и мозъка. Обичайно се приемат 1 до 2 грама омега-3 мастни киселини на ден.
- **Магнезиев глицинат:** Важен е за съня, мускулното възстановяване и кръвното налягане. Приемат се 200 до 400 милиграма магнезий на ден.
- **Витамин D3 и K2:** D3 подпомага имунитета и костите, а K2 помага калцият да отиде в костите, а не по стените на артериите. Точната доза на D3 се определя след изследване.

## Кога да приемаш всяка добавка

- **Витамин D3, K2, омега-3:** След хранене, което съдържа мазнини.
- **Витамин B12:** Сутрин, около 30 минути преди хранене. Вечер може да наруши съня.
- **Витамин C:** Сутрин. При гастрит или чувствителен стомах го приемай след хранене.
- **Желязо:** Час преди или два часа след хранене.
- **Цинк:** След хранене, ако стомахът ти е чувствителен.
- **Магнезий:** Вечер, час-два преди лягане.
- **Коензим Q10:** След хранене, което съдържа мазнини.

[Коя форма на магнезий за какво е](https://panteleev.bg/statii/magnezii-formi)

## Креатин

Креатинът е полезен не само за трениращите. Подобрява мускулната сила и издръжливост и има данни за полза при умствена умора. Най-изследваната форма е креатин монохидрат, в доза от 3 до 5 грама на ден.

## Истини и лъжи за колагена

- Лъжа: колагенът отива директно в кожата. Първо се разгражда до пептиди и аминокиселини.
- Истина: може да стимулира собственото производство на колаген.
- Истина: след 25-годишна възраст производството започва да намалява.
- Лъжа: важен е само за кожата. Той е важен и за ставите, сухожилията и костите.
- Истина: за синтеза му са ключови витамин C, мед и цинк, а хидролизираният се усвоява по-лесно.

## Фитнес добавки, които са пари на вятъра

- Фат бърнъри: ефектът им далеч не е какъвто се обещава.
- Л-карнитин: продава се като продукт, който изчиства мазнините, а се усвоява минимално през стомаха.
- Мас гейнъри: много по-добре е да си набавиш калориите от истинска храна.

> Ако си бременна, имаш хронично заболяване или приемаш лекарства, особено за разреждане на кръвта, говори с лекар, преди да започнеш добавка.

---

Информацията е с образователна цел и не замества преглед при лекар.